Varenie

Dá sa schudnúť len zmenou stravy?

Dá sa schudnúť len zmenou stravy?
102views

Aj keď sa diéta a cvičenie často kombinujú na podporu chudnutia, niektorí sa možno pýtajú, či môžete schudnúť iba zmenami v stravovaní.

Tento článok vysvetľuje, či je chudnutie možné len úpravou stravy a obsahuje odporúčania, ktoré vám pomôžu začať.

Kľúčové faktory pre chudnutie

Pokiaľ ide o chudnutie, vašu úroveň úspechu určuje niekoľko kľúčových faktorov.

Počet kalórií vs. spálené kalórie

Faktor, ktorý hrá pri chudnutí najväčšiu úlohu, je udržiavanie konštantného deficitu kalórií.

To je definované ako príjem menej kalórií, ako spálite na dennej báze.

Postupom času to povedie k strate hmotnosti, pretože vaše telo bude spaľovať zásoby tukov a sacharidov na energiu.

Počas kalorického deficitu sa vaše telo obracia na svoje tukové bunky a glykogén, uloženú formu uhľohydrátov v tele, aby nahradilo nedostatok energie z príjmu potravy.

Diétne faktory

Na chudnutie môžete použiť mnoho diétnych stratégií.

Cieľom je skonzumovať o niečo menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti, čo podporuje postupné chudnutie.

Počet kalórií, ktoré potrebujete zjesť, aby ste schudli, je veľmi variabilný a závisí od mnohých faktorov vrátane vášho pohlavia, výšky, hmotnosti a iných genetických faktorov.

Niektoré bežné stratégie chudnutia zahŕňajú:

Nízkosacharidové diéty. Obmedzenie príjmu sacharidov na 50 – 150 gramov denne môže pomôcť znížiť príjem často nadmerne konzumovaných potravín s vysokým obsahom sacharidov. Nízkosacharidové diéty často uprednostňujú zeleninu bohatú na bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú potlačiť hlad a podporujú kontrolu chuti do jedla.

Ketogénne diéty. Veľmi nízky príjem sacharidov pod 50 gramov denne môže stimulovať ketogenézu. Tento proces, pri ktorom sa tuk používa ako primárny zdroj energie, môže pomôcť regulovať hladinu hladu.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín. Príjem bielkovín 0,5 – 0,7 gramov na libru (1,2 – 1,6 gramov na kg) denne podporuje budovanie a udržiavanie čistej telesnej hmoty, čo podporuje váš metabolizmus a môže znížiť prejedanie tým, že vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.

Prerušovaný pôst. Obmedzenie jedenia na určitý čas môže znížiť váš celkový príjem kalórií a zlepšiť dodržiavanie diéty.

Hoci tieto stratégie môžu podporiť chudnutie, väčšina odborníkov odporúča postupne znižovať príjem kalórií a začleňovať celé potraviny bohaté na živiny s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.

Táto metóda podporuje vaše celkové zdravie a znižuje niektoré negatívne vedľajšie účinky diéty a zároveň podporuje výrazné chudnutie.

Cvičebné faktory

Cvičenie je ďalším dôležitým nástrojom, ktorý sa často používa na chudnutie.

Fyzická aktivita zlepšuje stranu rovnice „vyčerpanie kalórií“, čím ďalej podporuje deficit kalórií a stratu tuku.

Keď chcete schudnúť, kardio cvičenia ako beh, plávanie a bicyklovanie sú často uprednostňované pred odporovými cvičeniami, pretože majú tendenciu spaľovať viac kalórií minútu po minúte.

Pre dobre vyvážený tréningový program však najlepšie výsledky poskytuje kardio aj odporový tréning.

Čiastočne je to spôsobené tým, ako pravidelné cvičenie s odporom môže zvýšiť vašu svalovú hmotu, čo môže pomôcť zvýšiť stratu tuku, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.

Našťastie mnohé z dnešných cvičebných programov zahŕňajú kombináciu kardio a odporového tréningu, pričom zaškrtávame obe políčka naraz.

Výhody zamerania sa len na stravu

Aj keď sa diéta a cvičenie najčastejšie kombinujú na podporu chudnutia, niektorí ľudia sa rozhodnú zamerať sa len na svoju stravu.

Umožňuje vám venovať plnú pozornosť strave

Úloha schudnúť sa často môže zdať zdrvujúca, najmä pre ľudí, ktorí potrebujú schudnúť výrazne.

Hoci je fyzická aktivita dôležitá aj z iných dôvodov, ako je chudnutie, jej vylúčenie z rovnice chudnutia vám umožní sústrediť sa na výživu.

S o jednu menšiu premennú, na ktorú sa treba zamerať, možno budete môcť lepšie dodržiavať diétu, čo potenciálne zlepší váš dlhodobý úspech pri chudnutí.

Avšak zatiaľ čo väčšina ľudí nemá spočiatku problémy s chudnutím len pomocou diéty, môžu mať problém udržať si chudnutie dlhodobo bez pridania fyzickej aktivity do rovnice.

Nevýhody zamerania sa len na stravu

Aj keď môžete zaznamenať určitý pokrok v chudnutí, ak sa zameriate výlučne na svoju stravu, je potrebné zvážiť niekoľko nevýhod.

Riziko priberania na váhe

Jednou z hlavných potenciálnych nevýhod zamerania sa výlučne na stravu je po určitom čase opäť pribrať.

Ak sa vzdáte cvičenia, môžete zvýšiť svoju šancu na opätovné získanie hmotnosti v priebehu času.

Prichádzate o pozitívne metabolické účinky cvičenia

Účasť na pravidelnom cvičení môže pomôcť spáliť kalórie, podporiť chudnutie a ponúknuť ďalšie dôležité metabolické výhody.

Metabolické výhody sa týkajú toho, ako vaše telo premieňa potraviny, ktoré jete, na energiu. Viac svalovej hmoty a menej telesného tuku pomáha vášmu telu spaľovať viac kalórií v pokoji, čo je užitočné, keď chcete schudnúť.

Medzi hlavné metabolické účinky cvičenia patria:

  • zlepšenie svalovej a kostnej hmoty
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, kľúčového ukazovateľa metabolizmu uhľohydrátov
  • zvýšená rýchlosť pokojového metabolizmu alebo koľko kalórií spálite v pokoji
  • prevencia metabolického syndrómu, čo je skupina stavov, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice, cukrovky a arteriálnych ochorení

Konkrétne metabolické účinky však závisia od druhu vykonávanej záťaže.

Nakoniec, najlepší prístup k chudnutiu je ten, ktorého sa môžete držať. Zamerajte sa na to, aby ste si našli formu cvičenia, ktorá vás bude baviť a budete sa jej môcť dôsledne držať, rovnako ako pri diéte.

Hoci sú výhody chudnutia prostredníctvom kombinácie diéty a cvičenia, niektorí sa rozhodli zamerať sa len na diétu, aby podporili chudnutie.

Keď chcete schudnúť, najdôležitejším faktorom je udržanie malého, ale konzistentného kalorického deficitu, ktorý môžete dosiahnuť úpravou stravy, cvičením alebo oboje.

Zdravé chudnutie sa dá dosiahnuť iba zmenami v stravovaní, aj keď váš pokrok môže byť pomalší, ako keby ste zaradili cvičenie. Môžete tiež prísť o niektoré metabolické a zdravotné výhody fyzickej aktivity.

Predtým, ako sa pustíte do diéty na chudnutie, je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak užívate lieky alebo máte nejaké zdravotné problémy.

Leave a Response

Denisa Žilova
Ahoj! Som Denisa Žilová - známa slovenská reportérka a redaktorka. Zdieľam s vami užitočné tipy, články o záhradkárstve, záhradníctve a varení. Dúfam, že budete spokojní a prídete ku mne znova!